Estima-se que a população mundial com diabetes seja de cerca de 387 milhões e que alcance 471 milhões em 2035. Dados de 2014 mostram que no Brasil existiriam 11,9 milhões de pessoas entre 20 a 79 anos com diabetes no Brasil, podendo alcançar 19,2 milhões em 2035. Estudo de 2013, da Pesquisa Nacional de Saúde – PNS, estimou que 6,2% da população brasileira acima de 18 anos apresentava diagnóstico de diabetes, sendo 7% em mulheres e 5,4% em homens.
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), existem evidências de que o estilo de vida mais sedentário, a redução da atividade física e a piora da qualidade alimentar estão relacionados ao aumento da prevalência da diabetes tipo 2 (correlacionada com excesso de peso/obesidade).
A manutenção do peso saudável, a prática de exercício regular (associando exercício de força e aeróbico) e a melhora da qualidade alimentar ajudam na prevenção e tratamento da diabetes. São necessários ajustes na alimentação e na medicação, especialmente pela capacidade hipoglicemiante do exercício, que aumenta a sensibilidade do músculo à insulina para facilitar preencher os estoques de glicogênio.
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Controle glicêmico:
É fundamental medir a glicemia antes da prática esportiva, principalmente em pacientes diabéticos tipo 1, insulino-dependente.
• Ideal: glicemia capilar 100 – 200 mg/ dl antes do início e após exercícios.
• Caso a glicemia capilar esteja abaixo de 100 mg/dl, antes dos exercícios, recomenda-se ingerir de 15 a 30g de carboidrato de rápida absorção e esperar 15 a 30 minutos para nova verificação.
• Equivalentes de 15-20g de carboidratos: 1 banana, 1 colher sopa de mel, 200ml suco de laranja, 1 bananada (30g)
• O melhor momento para o diabético se exercitar é cerca de 30 minutos após uma refeição, quando a glicose ingerida será utilizada como substrato energético, evitando a hiperglicemia pós-prandial.
• O horário do exercício, alimentação e medicação precisam estar ajustados para não oferecer riscos de hipoglicemia.
Principais causas de hipoglicemia relacionadas ao exercício em diabéticos:
Menor ingestão de alimentos ou maior intervalo de tempo entre a refeição e o exercício; aumento inesperado da intensidade ou duração do exercício; exercício não programado; maior absorção da insulina (dependente do local e da hora de aplicação) e soma de efeito do hipoglicemiante ou insulina com o exercício.
O consumo abusivo de álcool ou distúrbios gastrointestinais, como diarreia e vômitos, são fatores de riscos para hipoglicemia.
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Recomendações nutricionais para atividades de endurance:
Hidratação: ingestão de 35 a 40ml água/ kg de peso/ dia.
Carboidratos: a recomendação de carboidratos diários nos esportes de endurance é de 6 a 10 g de carboidrato/kg peso ou mais para atleta de ultraendurance.
– Funções: nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea), manter a glicemia, poupar a utilização de proteínas como fonte de energia, manter as reservas de glicogênio muscular e hepático, manter o atleta por mais tempo praticando o exercício, prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários), atuar na manutenção do sistema imunológico, possui reservas limitadas (60 a 90 min) dependendo da intensidade do exercício, reduzindo a performance.
– Fontes: frutas, mel, melado, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, milho, quinoa, couscous marroquino, aveia, centeio, cevada, trigo…), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).
Proteínas: a recomendação proteica diária é de 1,2 a 1,6g proteína\ kg de peso\ dia
– Fontes: carne, frango, peixe, frutos do mar, porco, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.
A indústria está produzindo vários produtos de origem vegetal na forma de: leite de aveia/ castanha/ arroz; pastas de soja/ grão de bico/ amendoim/ castanhas; queijos; snacks (mix nuts).
Lipídeos:
– 1g/ kg peso/ dia 20 – 35% VET (valor energético total)
Tipo de Gordura:
– Saturada: 7% VET (carnes, manteiga, leite e derivados, coco, cacau)
– Poli-insaturada: 10% VET
– ÔMEGA 3: salmão, sardinha, arenque, truta, bacalhau, linhaça, chia, nozes, castanha do pará.
– ÔMEGA 6: óleos vegetais (girassol, milho, amendoim, canola), oleaginosas, carnes.
– Monoinsaturada: 10% (até 15% SBD 2015) – azeite, abacate, açaí, amêndoas, amendoim, manteiga de amendoim.
+ Praticar 150 minutos de exercícios por semana reduz riscos de diabetes tipo 2
O que fazer antes, durante e depois do treino:
Pré-treino (1 a 2 horas antes do exercício):
– Ingerir 3 a 5ml de água/ kg peso
– Associar carboidratos e proteínas: 1 a 2 g de carboidratos / kg peso + 0,15 – 0,25g proteínas/ kg peso. Ex: mulher 60kg = 60g CHO + 12g PTN
Ex: Pão integral (2 fatias) + Ovo (1 unid)
Iogurte (1 unid) + banana (1 unid)
Carboidratos de BAIXO a MODERADO índice glicêmico ou refeições mistas (associar aveia, castanha do pará, nozes, CHO + LIP ou CHO + PTN)
Quanto maior a intensidade e a duração do exercício, maior a utilização de carboidratos. A reposição do carboidrato tem por objetivo manter a glicemia constante evitando hipoglicemia, retardar a fadiga e manter o atleta se exercitando por mais tempo.
– 1 a 2 horas: consumir 30g/hora
– 2 a 3 horas: consumir 30 a 60g/hora
– acima de 3 horas: pode chegar a 90g/hora (atletas de alto rendimento)
OBS: equivalentes a 20g de carboidratos = gel de carboidrato (1unid), bebida esportiva (500ml), bananada (30g), rapadura (25g), banana (1 unid grande).
– Produtos (gel, bebida esportiva) contendo diferentes combinações de carboidratos (blends) maximizam o esvaziamento gástrico e a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, resultando em taxas de oxidação de 20 a 50% mais elevadas.
Pós-treino:
Objetivos: Rrepor as reservas de glicogênio muscular e hepático, restabelecer a glicemia, repor perdas hidroeletrolíticas, minimizar o impacto negativo do esforço físico no sistema imunológico e acelerar a recuperação muscular.
– Para melhor recuperação dos músculos e diminuição dos episódios de hipoglicemia, associar o consumo de carboidrato e proteína.
– O maior momento de reposição de glicogênio muscular ocorre durante as primeiras 2 horas após o exercício.
– Fornecer 1 a 1,5 g de carboidrato/kg e relação 4:1 ou 3:1 (carboidrato × proteína). Taxa ótima reposição 50g CHO e 10 – 15g de PTN (carboidratos de alto índice glicêmico).
– Para cada 0,5kg perdidos repor 150% de líquidos (750ml)
É fundamental a comunicação entre médico, treinador e nutricionista para melhor monitoramento, elaboração de estratégias e promoção da saúde.
